營養師高敏敏表示不少人以為進食肉類才能增肌，

只要餐單配搭合適，

其實植物性飲食一樣能達到同樣增肌效果，

對身體更有其他好處！

植物性食物的確能有助增肌，但要留意當中有許多食物屬於不完全蛋白質，重點在於如何以符合「胺基酸互補原則」搭配，讓你的素食餐單組成完全蛋白質，達到同樣的增肌效果！

如何利用「胺基酸互補原則」有效搭配成合適的增肌餐單？

植物蛋白的三大來源可分為豆類、穀類、堅果類。

豆類

包括黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆、天貝等，以及各種豆製品例如豆腐、味噌、納豆、豆漿等。這類食物富含離胺酸，但相對缺乏甲硫胺酸。

穀類

例如藜麥、燕麥、糙米、小米等。

堅果類

包含各類堅果種子，例如杏仁、腰果、葵瓜子、芝麻、奇亞籽、南瓜籽等。

豆類富含離胺酸，但相對缺乏甲硫胺酸。穀類及堅果類則富含甲硫胺酸，但離胺酸含量較少。因此，需注意跟從此互補原則進食才能有效以植物性食物讓身體修復和建造肌肉纖的。

有什麽做法簡單易上手的參考餐單？

1. 鷹嘴豆沙律

鷹嘴豆含有人體的8種必需胺基酸，是素食者很好的蛋白質來源。而且鷹嘴豆的熱量低，富含大量的膳食纖維，可以增加、延長飽足感，更含有豐富的維生素 C、K、B群和礦物質，能夠幫助維持血壓，降低罹患心血管風險。

2. 藜麥鮮蔬蛋炒飯

藜麥的蛋白質是所有全穀物中含量最高的，高達22%，而且含有鈣、鎂、鉀、磷等礦物質，對於正在進行增肌減脂的人，很適合做為米飯的替代品。

3. 味噌豆腐湯

味噌含有豐富的蛋白質，還有大豆異黃酮，可以促使女性荷爾蒙作用，還能強健骨骼密度。而豆腐也是素食者補充蛋白質很好的來源。

應透過素食還是肉食吸收蛋白質的效果較好？

每個人的身體需求都不同，兩者都有各自的優勢，選擇適合自己的飲食習慣就可以。

植物性蛋白的好處：

•富含纖維，幫助消化

•碳足跡較低，環保又永續

•含有抗氧化物質，有助於健康

動物性蛋白的好處：

•含有完整必需胺基酸

•含較高的肌酸，有助於運動表現

除了飲食上需要注意，配合有效的體重管理也很重要。不妨考慮 Medtimes 體重管理療程，幫助減少惱人的身體脂肪，以致減重最大化，事半功倍。

圖：Freepik

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