【健康身體】早上運動身體好?

09.26.2019

【健康身體】早上運動身體好?

【健康身體】早上運動身體好?

近年來健身風氣興起,各個運動達人不斷推廣重訓與有氧運動的重要性。為了保持健康與完美的體態,許多人試著撥出時間運動。有人認為早上運動最好,整天會更有精神,但學生、上班族要早早起身去運動總是不方便,也有一派人喜歡下班後晚上運動,認為有助紓解工作整天的壓力,而且多活動身體消耗體力,有益減肥、有助睡眠。

你知道嗎?事實上就生理學來講,早上可能不是最好的運動時機,反而是最差的,這是為什麼呢?這就要從神奇的人體「生理時鐘」說起!


生理時鐘會影響肌肉表現


台灣復健科醫師王思恒,同時也是網誌點閱率破百萬的重訓達人—史考特醫師,在自己的YouTube頻道「一分鐘運動教室」影片中說明:生理時鐘不僅會影響內分泌、體溫等身體機能,也與運動時的肌肉表現有所關連。

生理時鐘有多準?史考特醫師分享一個故事,1962年法國有個科學家在伸手不見五指的地底坑道裡住了62天,沒有戴手錶或任何計時裝置,也無法跟外界連絡;但他每天起床、吃飯、睡覺時跟地面上的人員打的訊號顯示,他的作息時間十分固定,維持著24個小時又30分鐘的日夜循環。

這個準時的生理時鐘不僅掌管著日夜循環,也控制著人類內分泌、食欲與體溫,以及運動的表現。科學家發現,TABATA、高強度間歇性運動,或是重量訓練等無氧運動,在傍晚4~8點之間表現最好,而早上6~10點之間則通常是力量表現最差的時候。

根據不同的數據,早上跟傍晚的運動表現可以差到3~21%不等。換句話說,傍晚訓練力量可比早上訓練力量多出3~21%左右。若說到訓練成效,2009年的研究發現,在傍晚做重訓所得到的肌肥大效果比早上做重訓多了0.8%。目前科學家還不知道造成這些差距的原因,有人猜測跟人體體溫的變化有關,有些人則認為是神經徵召能力的改變。


中低強度運動比較不受生理時鐘影響


如果從事的運動是有氧運動,受生理時鐘的影響會比較小。中低強度的有氧運動,不管是跑步、游泳,或是踩飛輪,其運動表現與生理循環並沒有太大的關係,早上跑步跟晚上跑步基本上沒什麼差別。


最重要的仍是自己習慣的運動模式


有些做重訓的人習慣在早上做,可能會想說自己的訓練成效會比較差。史考特醫師強調,雖說高強度運動的表現在傍晚時比較好;但研究顯示,身體會去適應自己的訓練時間,也就是說,習慣練早上的人,早上的力量會比下午更好,習慣練傍晚的人則會進一步拉大早上與晚上之間的肌肉表現差距。

最重要的仍是持之以恆。史考特醫師表示,再好的運動計畫、再理想的運動時間,如果沒有持續進行,就無法維持運動的成效。「貫徹始終才是一切運動習慣的基礎」

現代人生活忙碌,要擠出時間運動十分困難,除了職業運動員之外,很少人可以決定要練早上還是晚上。所以說,儘管固定時間運動,或是在傍晚做重訓能讓自己獲得較大的訓練優勢,但選擇個人最方便、可行的運動時間,對大部份的人來講才是可長可久的最佳策略。

史考特醫師跟大家分享,運動時間分配方式的優先順序:最基本的時間分配是依照個人時間許可、喜好來安排訓練,這對一般人來說是最可行的;若有固定的生活作息,最好能固定在一個特定的間訓練;如果幸運的話,可以固定在傍晚運動,這是效果最好的,但也是時間彈性最小的選擇。


晚上訓練會不會影響睡眠?


很多人會問:晚上練重訓會不會影響睡眠?史考特醫師說,2018年發表在《運動醫學》期刊上的綜合性研究表示,截至目前為止的任何研究都不認為晚上運動會妨礙睡眠,相反的,還會對睡眠品質有些微幫助;針對重訓做的研究也發現,不管是早上、中午、還是晚上做重訓,對晚上睡眠都有正向幫助。

不過,史考特醫師提醒,超高強度的運動,或是在睡前一小時內做運動,還沒有什麼研究可證明不會影響睡眠;所以,天生難以入眠,或最近有失眠困擾的人最好不要在晚上做高強度運動,以避免失眠的困擾。




資料來源: 早安健康 

圖片資料: 互聯網





相關服務







分享健康:
action success
×