【長壽秘訣】長壽人士都這樣吃!對抗疾病飲食法

10.25.2023

【長壽秘訣】長壽人士都這樣吃!對抗疾病飲食法

【長壽秘訣】長壽人士都這樣吃!對抗疾病飲食法

世界各地不少長壽的長者都有「地中海式」的飲食習慣,

以幫助降低血脂、膽固醇,控制血糖,

甚至可以幫助延壽。

但到底什麼是地中海式飲食?又如何吃得美味又長壽?


地中海式飲食(MediterAsian)是混合世界上兩種飲食法──地中海飲食和亞洲飲食。 地中海地區和亞洲地區都包括所謂的藍區,也就是世界上百歲人瑞特別多的地區。根據研究,「藍區」包括哥斯大黎加的尼科亞半島(Nicoyan Peninsula)、美國加州的羅馬琳達(Loma Linda)、日本的沖繩、義大利的薩丁尼亞、希臘的伊卡利亞。藍區居民的飲食、生活方式和習慣各有特色。薩丁尼亞很多長壽的人住在山區,授獵、打漁、採集自己的食物,像是山羊奶、大麥、果園蔬菜。 沖繩傳統上也是吃以植物為基礎的飲食,甜薯、豆腐、自己種植的新鮮蔬菜,熱愛豬肉。尼科亞半島的百歲人瑞,採用包括玉米、豆子、夏南瓜等富含澱粉的飲食。



藍區居民的飲食、生活方式和習慣各有特色。薩丁尼亞很多長壽的人住在山區,授獵、打漁、採集自己的食物,像是山羊奶、大麥、果園蔬菜。 沖繩傳統上也是吃以植物為基礎的飲食,甜薯、豆腐、自己種植的新鮮蔬菜,熱愛豬肉。尼科亞半島的百歲人瑞,採用包括玉米、豆子、夏南瓜等富含澱粉的飲食。壽命與很多因素有關,有些研究顯示遺傳大概占25%,飲食、環境、運動及其他生活方式占75%。也有研究說,即使中年以後才開始改善飲食,依然可以讓壽命增加十年以上。



「地中海式飲食」的幾種食物可幫助促進免疫健康,包括:


1. 水果

蘋果:一天吃三顆蘋果有助降低體脂。蘋果很容易做料理變化,也可以加入沙拉,單吃或烤成甜點也都很美味。

梨子:梨子是絕佳的膳食纖維來源,對腸道健康很好。

葡萄柚:果肉含有能夠對抗疾病的類黃酮和維他命C,是保護DNA的強力抗氧化劑,也是抗發炎物質。

酪梨:酪梨的脂肪是健康的單不飽和脂肪酸,能降低壞膽固醇以及心臟病風險。

 

2. 蔬菜

花椰菜:花椰菜富含蘿蔔硫素,能保護幹細胞、促進腸道健康和新陳代謝、強化免疫反應。

大豆:原豆可以吃,也可以做成豆腐、發酵食品、紅酒,與降低心血管疾病和糖尿病風險有關。

胡蘿蔔:這種根莖蔬菜來自西南亞洲,是很好的膳食纖維來源,半杯就有2公克的纖維。

蘑菇:含有一種水溶性纖維「β-葡聚醣」,對治療傷口有幫助。

 


3. 莢豆

白腰豆:營養豐富,可以降低壞膽固醇,進而降低心血管疾病因子,也含有鐵質、鋅、鎂、葉酸。

小扁豆:地中海經典主食,半杯乾的小扁豆含有18公克的纖維。


4. 橄欖油和醋

特級初榨橄欖油是最好的橄欖油,沒有精煉過,富含多酚。

蘋果醋:研究發現蘋果酸醋裡的乙酸可以降低體脂,改善胰島素敏感,並降低血糖。

大醬:用發酵豆子製作的大醬,包含能夠對抗脂肪細胞的生物活性。


5. 海鮮

三文魚:三文魚富含omega-3,能吸收脂肪細胞,且會被代謝掉,然後創造出蛋白質,像細胞消防員一樣釋放到周圍的細胞中,消滅脂肪引起的發炎。

魚子:口感獨特的魚子,天生含有omega-3,吃一點點就可獲得很多健康脂肪。

沙丁魚:沙丁魚是地中海經典食物,包括能促進代謝、降低血液中膽固醇的生物活性。



除了健康飲食幫助強身及延壽,接種疫苗都可增強免疫力,減低患病風險。Medtimes提供各種疫苗注射服務,如百日咳肺炎球菌蛇針流感針等,助長者對抗頑強病毒。



圖:Freepik



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