許多人習慣一拿起飯碗就先扒幾口飯，

但原來這個小舉動，可能讓血糖不知不覺急升！

原來只要將進食順序稍作調整，

延後吃米飯時間，就能顯著穩定餐後血糖。

2025年2月發表的一項日本研究，針對29名平均年齡32歲、血糖正常、BMI正常的健康成年人進行實測。參與者食用標準的日式定食，包含米飯、魚、配菜、湯及甜點，並分為五組，以不同順序進食：

1. 先吃菜、肉、湯，15分鐘後吃白飯

2. 先吃菜、肉、湯，10分鐘後吃白飯

3. 先吃菜、肉、湯，5分鐘後吃白飯

4. 全部一起吃（一般吃法）

5. 先吃飯，15分鐘後才吃菜、肉、湯（控制組）

研究團隊利用連續血糖監測儀（CGM）追蹤他們餐後4小時的血糖變化。結果顯示，進食順序對血糖波動有顯著影響，比較餐後血糖峰值（Peak glucose），其中兩組：

1.「先吃菜、肉、湯，5分鐘後吃白飯」的組別，餐後血糖峰值為141.3mg/dL，表現穩定。

2.「先吃飯」的組別，血糖峰值則高達169.0mg/dL，比較高。

此外，在餐後血糖總波動量的「2小時血糖增量面積（iAUC）」指標上，所有「先菜、肉、湯，後白飯」的組別，其數值均明顯低於「先白飯」的組別。這表示下半場再吃碳水化合物，能有效緩和血糖衝擊，降低身體的代謝壓力。

從代謝層次上，這種吃法之所以有效，是因為先攝取蔬菜、蛋白質及脂肪，能促進腸道釋放GLP-1、CCK等激素。這些激素有助於延緩胃排空，使後續吃進的碳水化合物被緩慢吸收，避免血糖瞬間飆升。同時穩定胰島素分泌曲線，減少胰島素阻抗風險，並間接降低發炎與自由基產生的連鎖反應。

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圖：Freepik

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