逆轉糖尿病不一定要依賴藥物，

控制血糖同樣重要。

其實透過飲食調整「黃金組合飲食法」有機會穩定病情，

甚至達到逆轉的效果！

想要控制好糖尿病，關鍵在於2個動作：「阻止血糖急速上升」及「讓胰島素降下來休息」。「黃金組合飲食法」的具體方法包括調整進食順序及採用「35921飲食法」，雙管齊下可有效穩定血糖，改善胰島素阻抗。

1. 調整進食順序：先吃蛋白質 阻擋血糖飆升

進食時應先攝取蛋白質和蔬菜，它們能像「緩衝墊」般減緩碳水化合物的消化吸收，使餐後血糖緩慢上升，避免胰島素突然飆升，減輕胰島β細胞壓力。此外，蛋白質還能刺激飽足荷爾蒙，有助減少碳水化合物的攝取。

根據美國《Diabetes Care》期刊發表的研究指出，讓第二型糖尿病患者先吃蔬菜與蛋白質，再吃碳水化合物，可以大幅降低餐後血糖與胰島素分泌峰值，並減少血糖波動。這種「食物排序」方法，還能增加飽足感、促進腸道分泌有益的GLP-1荷爾蒙，讓血糖更穩定。

另一項研究也發現，高蛋白早餐不僅能抑制早餐後的血糖上升，還能減輕午餐與晚餐後的血糖波動，對於整天的血糖控制都有幫助。英國與北歐的實驗也證實，餐前補充乳清蛋白（whey protein）可以延緩胃排空，減緩血糖上升速度，並促進更平衡的胰島素反應。

2.「35921飲食法」讓胰島素降下來休息

關於「35921飲食法」，洪泰雄列出以下具體實踐方式：

3：每日三餐定時定量，戒除零食

5：餐與餐間隔至少5小時，確保胰島素有時間降到基礎值

9：晚上9點後禁食，避免夜間血糖飆升與脂肪囤積

2：每日飲水至少2000毫升，幫助代謝和增加飽足感

1：每餐搭配一份拳頭大小水果，補充纖維與抗氧化物

澳洲與歐洲的多項臨床試驗同樣證實，時間限制進食可以在不刻意減少總熱量的情況下，改善血糖控制、降低胰島素阻抗，並且減輕肝臟與胰臟的負擔。

結合上述兩種方法的好處在於：能減少血糖高峰、降低胰島素阻抗、減少肝臟與內臟脂肪、保護胰島 β 細胞功能、維持血糖穩定，甚至逆轉糖尿病。

不良的生活習慣不經不覺會影響身體功能，所以應定期進行 Medtimes 週年健康檢查計劃 ，不但可以了解患上糖尿病等風險，還可詳細了解其他身體情況，維持健康體魄。

圖：Freepik

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